Как составить программу тренировок клиенту: пошагово и с шаблоном

Как составить программу тренировок клиенту: сначала оценка (цель, сколько раз в неделю он реально придёт, опыт, ограничения), потом сплит под эту частоту, 4–6 упражнений на тренировку по базовым движениям, подходы, диапазон повторов и отдых. Последний шаг, про который часто забывают: правило, по которому растёт вес. Ниже разбор по шагам, пример программы на два дня и шаблон Excel, который открывается и в Google Таблицах.

Я Алексей, разработчик Muscule. Сам тренируюсь, и программу себе собирал ровно по этой схеме, сначала в таблице, потом в приложении. Схема не зависит от инструмента, поэтому начнём с неё.

Как составить программу тренировок: 7 шагов коротко

1. Оценка клиента. Цель его словами, частота, время на тренировку, место, опыт, движения, которые нельзя.
2. Сплит. Как разбить неделю: всё тело за раз или верх и низ по отдельности.
3. Упражнения. По одному-два на каждое базовое движение, сложные в начале тренировки.
4. Подходы и повторы. Диапазоном, а не точной цифрой: 3 × 8–12.
5. Отдых. Сколько секунд между подходами в каждом упражнении.
6. Стартовые веса. С запасом 2–3 повтора, а не «на пределе».
7. Прогрессия. Когда и на сколько прибавлять вес.

Первые шесть шагов дают план на неделю. Седьмой превращает его в программу, которая ведёт клиента дальше, а не крутит одно и то же три месяца.

Сначала — оценка клиента

Индивидуальный план тренировок начинается не с упражнений, а с разговора. Программа, которая не влезает в жизнь клиента, ломается на второй неделе, даже если она идеальна на бумаге.

Что спросить на первой встрече:

• Цель словами клиента. «Подтянуть ноги», «спина без боли», «присед 60 кг». Не переводи сразу в «гипертрофию»: потом ты будешь напоминать ему именно его слова.
• Сколько раз в неделю реально. Не «хотелось бы», а сколько он ходил последний месяц. Лучше план на 2 тренировки, который выполняется, чем на 4, который нет.
• Сколько минут на тренировку. От этого зависит число упражнений.
• Где тренируется и что там есть. Зал со штангой, зал у дома с гантелями до 20 кг, дом с резинками. Для онлайн-клиента это главный вопрос.
• Опыт. Тренировался ли раньше, по программе или «как получится».
• Какие движения нельзя или неприятно. Фиксируй движения («без глубоких выпадов», «без жима над головой»), а не диагнозы. Если есть запреты врача, работай в их рамках, а медицинские вопросы оставь врачу.

Потом пробная тренировка на 20–30 минут. Цель не нагрузить, а посмотреть, как человек двигается. Хватает четырёх-пяти тестов: гоблет-присед с лёгкой гирей, наклон с прямой спиной, отжимания (с пола или с колен), тяга блока или гантели, планка. По ходу ты подбираешь стартовые веса и видишь, какие упражнения клиенту пока рано давать.

Если у клиента уже есть история тренировок, стартовые веса удобно брать в процентах от расчётного максимума. Как его посчитать по обычному рабочему подходу и какой процент брать на 8–12 повторов, есть в статье про одноповторный максимум вместе с калькулятором.

Составление программы тренировок: сплит и частота

Сплит отвечает на вопрос, как разложить упражнения по дням недели. Решает его не мода, а то, сколько раз клиент реально приходит.

Если сомневаешься, бери вариант на одну ступень проще. Пропущенная тренировка в сплите на всё тело почти ничего не ломает: следующая всё равно нагрузит все мышцы. В раздельном сплите пропуск дня ног означает неделю без ног.

Подбор упражнений: базовые движения

Удобнее собирать тренировку не из списка мышц, а из движений. Тогда ничего не выпадает и не повторяется дважды.

• Присед: гоблет-присед, присед со штангой, жим ногами.
• Наклон (шарнир): румынская тяга, ягодичный мост, гиперэкстензия.
• Горизонтальный жим: жим гантелей или штанги лёжа, отжимания.
• Горизонтальная тяга: тяга гантели в наклоне, тяга горизонтального блока.
• Вертикальный жим: жим гантелей сидя или стоя.
• Вертикальная тяга: тяга верхнего блока, подтягивания.
• Корпус: планка, мёртвый жук, боковая планка.

На тренировку на всё тело берёшь 4–6 упражнений из разных строк, на день Б — другие упражнения из тех же строк. Порядок простой: сначала то, что требует больше сил и внимания к технике (присед, тяги, жимы), в конце изоляция и корпус.

Ограничения из анкеты работают здесь. Клиенту нельзя глубокие выпады: присед даёшь через жим ногами. Жим над головой неприятен — оставляешь горизонтальные жимы и следишь за ощущениями.

Шаблон программы тренировок: подходы, повторы, отдых

Вот как выглядит программа на два дня для клиентки из примера: полгода тренировалась сама, ходит 3 раза в неделю, глубокие выпады неприятны. Дни чередуются: А, Б, А, потом Б, А, Б.

Почему диапазон повторов, а не точная цифра. «3 × 10» не говорит, что делать, если клиент сделал 12. «3 × 8–12» говорит: пока не вышел на 12 во всех подходах, вес тот же. Вышел, значит, в следующий раз вес выше.

Ориентиры по повторам и отдыху, от которых удобно отталкиваться. Это не закон, а рабочая середина:

Отдых стоит вписать в программу прямо цифрой у каждого упражнения. Без неё клиент отдыхает «пока не отдохнул», а это то 40 секунд, то 4 минуты с телефоном в руке. Тренировка растягивается, веса скачут.

Я собрал это в шаблон с четырьмя листами:

• «Анкета»: вопросы первой встречи и результаты тестов;
• «Программа»: день, порядок, подходы, диапазон повторов, отдых, стартовый вес и шаг прибавки;
• «Журнал»: что клиент сделал на тренировке. Колонка «Следующий раз, кг» считается сама: если все подходы на верхней границе, к весу прибавляется шаг из программы;
• «Как пользоваться»: короткая инструкция.

Скачать шаблон программы тренировок (Excel, открывается в Google Таблицах)XLSX · 16 КБ

Прогрессия: как программа ведёт клиента дальше

Программа без правила прогрессии превращается в список упражнений. Через месяц клиент делает то же самое с теми же весами и начинает скучать. Скука, кстати, одна из причин, по которым клиенты бросают тренировки.

Самое простое правило для большинства клиентов называется двойной прогрессией:

1. Работаешь в диапазоне, например 3 × 8–12.
2. Каждую тренировку клиент старается сделать на повтор больше хотя бы в одном подходе.
3. Когда все три подхода сделаны на 12, в следующий раз вес выше на шаг.
4. С новым весом повторы снова падают к 8–9, и всё повторяется.

Шаг зависит от снаряда. Для штанги обычно 2,5 кг, для гантелей следующая пара в ряду, в тренажёре следующий блин. В шаблоне шаг стоит отдельной колонкой у каждого упражнения.

Что делать, если прогресс встал. Клиент три тренировки подряд не может добавить ни повтора: снизь вес примерно на 10% и пройди диапазон заново. Если не помогает, проверь сон, регулярность и отдых между подходами. И только потом меняй упражнение.

Как растянуть прогрессию на несколько недель и когда ставить облегчённую неделю, разобрано в статье про периодизацию и прогрессию нагрузок.

Индивидуальный план тренировок: что меняется от клиента к клиенту

Схема одна, но программа для клиента получается своя. Меняются четыре вещи:

• Новичок. Меньше упражнений, проще техника, больше повторов в запасе. Главное в первый месяц: научиться и не бросить.
• Опытный. Больше подходов, тяжелее веса в базовых упражнениях, возможно, четыре дня верх и низ.
• Онлайн-клиент. Упражнения только под его зал или дом. Описание техники короче и понятнее, потому что тебя рядом нет. Как устроить сам цикл «план, тренировка, разбор», я разобрал в статье как вести клиентов онлайн.
• Мало времени. 4 упражнения вместо 6, отдых по нижней границе, а не меньше подходов в базовых упражнениях.

Частые ошибки при составлении программы

• Программа под идеальную неделю. Четыре тренировки клиенту, который ходит два раза. Через две недели он «отстаёт от плана» и чувствует вину.
• Слишком много упражнений. Восемь-десять за тренировку: к концу клиент делает их на автомате и без техники.
• Нет отдыха в программе. Тренировка то на 40 минут, то на полтора часа.
• Стартовые веса «на пределе». Клиента ломает первая же неделя.
• Нет правила прогрессии. Вес растёт «по ощущениям» или не растёт вообще.
• Ты не видишь, что клиент сделал. Программа отправлена, а что было в зале, узнаёшь со слов. Без этого прогрессию не посчитать.

Где хранить программу: бумага, таблица или приложение

Последняя ошибка из списка главная. Составить программу полдела. Вторая половина: видеть, как клиент по ней идёт, и вовремя прибавлять вес. Тут и решает, где программа живёт.

Если клиентов двое-трое и все ходят к тебе лично, таблицы хватает. Когда клиенты тренируются без тебя, таблица начинает зависеть от их дисциплины: журнал заполняется через раз, вес на следующую тренировку ты считаешь по сообщениям в мессенджере.

Программа тренировок для клиента в Muscule

Muscule это веб-сервис для тренера и клиентов, работает в браузере на телефоне и компьютере, скачивать ничего не нужно. Программа в нём устроена так же, как в шаблоне выше, только журнал заполняется сам по ходу тренировки.

• План для клиента ты создаёшь в его карточке, от своего лица. План — это упражнения в нужном порядке, у каждого время отдыха и цель на каждый подход: вес и повторы.
• День А и день Б. План можно продублировать и поправить, так из дня А получается день Б.
• Упражнения. 63 упражнения в библиотеке рекомендуемых, плюс свои: название, тип (силовое, кардио, интервальное), группы мышц и заметка, например про технику.

mymuscule.ru

• Клиент запускает тренировку по плану и вносит подходы прямо в зале. После подхода сам стартует таймер отдыха со временем из плана, а следующий подход уже заполнен целью из плана, рядом подпись, сколько было в прошлый раз. Число подходов из твоего плана обязательное: после последнего упражнение закрывается само.
• Ты видишь все подходы в карточке клиента и оставляешь комментарий к тренировке целиком или к конкретному упражнению: «присед на 12 во всех трёх, поднял в плане до 14 кг».
• Рекорды считаются сами по формуле Эпли, а у тебя в кабинете видно движение рабочих весов по всем клиентам за месяц.

mymuscule.ru

На личном занятии по этому же плану тренировку ведёшь ты сам, клиенту телефон не нужен. Ты вносишь вес и повторы, пока он отдыхает, а занятие после тренировки списывается с его абонемента. Подробно про этот режим в статье про персональную тренировку в приложении.

Чего в Muscule нет

• Видео и фото упражнений. Технику описываешь словами в заметке к упражнению или шлёшь видео в мессенджер.
• Автоматической прогрессии. Сервис не прибавляет вес сам: смотришь подходы и меняешь цель в плане.
• Импорта из Excel. Программу из таблицы набираешь заново.
• Чата. Общение остаётся в мессенджере, в сервисе только комментарии к тренировкам.
• Расписания и записи на занятия. Дни тренировок договариваетесь сами.

Начать можно с одного клиента: пригласи его ссылкой, собери ему день А и день Б и посмотри первую тренировку в карточке. Остальные пока живут в таблице.

Что сделать сегодня

1. Скачай шаблон и заполни анкету на одного клиента, с которым работаешь сейчас.
2. Проверь, сколько раз в неделю он реально ходил последний месяц, и выбери сплит по таблице выше.
3. Собери день А и день Б по базовым движениям: 4–6 упражнений, у каждого диапазон повторов и отдых.
4. Поставь шаг прибавки у каждого упражнения и объясни клиенту правило двойной прогрессии.
5. Через две недели посмотри журнал: где вес вырос, где стоит, что поменять.

Хорошая программа не та, где больше упражнений, а та, по которой клиент ходит и растёт. Всё остальное подстраивается по ходу.