Периодизация и прогрессия нагрузок: как вести клиента, чтобы он рос

Периодизация тренировок — это план того, как нагрузка меняется по неделям: где растёт, где снижается и когда цель смещается. Прогрессия нагрузок — правило, как прибавлять вес и повторы от занятия к занятию. Для клиента персонального тренера хватает простой схемы: двойная прогрессия внутри цикла на 4–6 недель, потом облегчённая неделя. Ниже схемы, пример цикла и признаки, что пора менять план.

Я Алексей, разработчик Muscule. Сам тренируюсь и вёл свой дневник тренировок по этой схеме: две-три недели расту, потом сбрасываю. Дальше как это устроено и как не потерять клиента на плато.

Что такое периодизация и зачем она частному тренеру

Без периодизации программа выглядит так: каждую тренировку делаешь «чуть больше». Первые недели работает. Потом клиент устаёт, вес встаёт, техника ухудшается, а ты не понимаешь, что менять, потому что никакого плана на этот случай не было.

Периодизация отвечает на три вопроса заранее:

• Сколько недель растём подряд. Обычно 3–6, потом нужна пауза от роста.
• Что будет в паузе. Облегчённая неделя, смена упражнений или смена диапазона повторов.
• Как поймём, что цикл сработал. Рабочие веса и повторы в конце выше, чем в начале.

Спортсмену с датой старта нужна сложная схема с пиками формы. Клиенту, который ходит два-три раза в неделю ради силы и фигуры, достаточно короткого цикла с понятным концом.

Виды периодизации: линейная, волнообразная, блочная

В литературе схем много. Для тренера, который работает с обычными клиентами, значимы три.

Выбирай по клиенту, а не по красоте схемы. Новичок на блочной периодизации — это сложный план ради плана, а опытному клиенту на линейной быстро становится нечего прибавлять.

Прогрессия нагрузок маленькими шагами

Прогрессия — это то, что ты делаешь внутри каждой недели цикла. Главное правило: прибавляй что-то одно за раз. Если в одну тренировку выросли и вес, и повторы, и число подходов, потом не разобрать, что сработало и из-за чего клиент не справился.

Основные способы прибавить нагрузку, от самого мягкого к самому жёсткому:

1. Больше повторов с тем же весом. Было 3 × 8, стало 8, 8, 9.
2. Больше вес при тех же повторах. Шаг для штанги обычно 2,5 кг, для гантелей следующая пара в ряду, в тренажёре следующий блин.
3. Больше подходов. Три подхода превращаются в четыре. Это прибавка объёма, и её дают редко.
4. Меньше отдыха между подходами. Работает для выносливости и плотности, для силы наоборот вредит. Сколько отдыхать в каком случае, в статье про отдых между подходами.
5. Лучше техника или амплитуда. Не цифра, но тоже прогресс, особенно у новичка.

Самое надёжное правило для большинства клиентов — двойная прогрессия. Работаешь в диапазоне, например 3 × 8–12. Каждое занятие клиент старается добавить повтор. Когда все подходы сделаны на 12, вес выше на шаг, а повторы падают к 8–9. Подробно это правило и стартовые веса я разобрал в статье как составить программу тренировок клиенту.

Ещё один рабочий критерий — повторы в запасе. Клиент заканчивает подход и говорит, сколько ещё мог бы сделать. Если по плану в запасе должно оставаться 2, а он говорит «ещё пять», вес можно поднимать раньше, чем закончился диапазон.

Пример цикла на 4 недели

Допустим, клиент делает жим лёжа, тренируется три раза в неделю, рабочий вес на старте 60 кг, диапазон 3 × 8–12. Цифры условные, смысл в форме цикла.

Потом цикл начинается заново, но уже от более высокого уровня: не 60 кг, а 62,5, и диапазон проходится вверх второй раз. Цикл, в котором результат в конце выше, чем в начале, — рабочий. Если нет, смотри следующий раздел.

Для клиента, который ходит два раза в неделю, цикл можно растянуть до 5–6 недель с разгрузкой в конце: прогрессия при двух занятиях идёт медленнее.

Разгрузочная неделя — тоже часть плана

Разгрузка нужна, чтобы усталость, накопленная за недели роста, не съела результат. Клиент уходит из зала с силами, а не выжатым. Выглядит она не как отпуск, а как лёгкая работа:

• Подходов вдвое-втрое меньше, например вместо 4 упражнений по 3 подхода — те же 4 упражнения по 2.
• Вес прежний или на 10% ниже, без работы до отказа.
• Отдых полноценный. В разгрузке не экономят отдых, чтобы «хоть что-то сделать».

Объяснять разгрузку клиенту нужно заранее, иначе он решит, что ты его недогружаешь, или что что-то пошло не так. Хорошо работает формулировка: «Эта неделя легче, чтобы на следующей вес пошёл вверх». Так она остаётся частью плана, а не уступкой.

Как понять, что пора делать разгрузку раньше плана:

• вес и повторы стоят две-три тренировки подряд;
• клиент жалуется на сон и общую усталость, а не на конкретную мышцу;
• техника в последних подходах ломается, хотя раньше держалась;
• пропали мотивация и желание идти в зал.

Если усталость не уходит и после разгрузки, вопрос уже не про периодизацию. Тут смотрят сон, питание, нагрузку вне зала, а при болях отправляют к врачу. Диагнозы в заметки не вноси, фиксируй движения: «без глубокого приседа».

Что делать, когда прогресс встал

Плато бывает у каждого клиента, и важно не паниковать. Порядок действий, от простого к сложному:

1. Проверь регулярность. Если клиент пропускает каждое третье занятие, прогрессия честно не идёт, дело не в программе.
2. Проверь сон и отдых между подходами. Силовой подход после минуты отдыха и после трёх минут — разные подходы.
3. Снизь вес примерно на 10% и пройди диапазон заново. Часто за 2–3 недели клиент возвращается к прежнему весу и идёт дальше.
4. Сделай разгрузку. Если плато и усталость совпали.
5. Поменяй одно-два упражнения, а не всю программу, чтобы было видно, что сработало.
6. Поменяй диапазон повторов, например с 8–12 на 5–8 на несколько недель.

Как видеть прогрессию: блокнот, таблица или сервис

Периодизация работает, пока видно, что было в прошлые недели. Без этого ты решаешь «по ощущению»: вроде вес рос, вроде застрял. Нужна история подходов хотя бы по основным упражнениям и понимание, где в цикле находится клиент.

Как вести прогрессию клиента в Muscule

Muscule — веб-сервис для тренера и клиентов. Работает в браузере на телефоне и компьютере, скачивать ничего не нужно. Он не строит периодизацию за тебя, но даёт то, на чём она держится: историю и цифры.

• Цель в плане задаётся на каждый подход отдельно: вес и повторы, можно пирамидой. Новый подход копирует предыдущий. Из плана с отдыхом получается неделя цикла, а план легко продублировать и отредактировать, например «Неделя 3» и «Разгрузка».
• В зале подход заполнен заранее. Целью из плана, а если её нет, результатом прошлого раза. Рядом подпись «прошлый: 12×10», вспоминать рабочий вес не нужно.
• После тренировки сервис находит личные рекорды по формуле Эпли. Рекорд засчитывается, даже если вес взят на другое число повторов, а значит, рост виден и тогда, когда в цикле меняется диапазон.
• У клиента есть график по каждому упражнению, а ты видишь все подходы в его карточке.
• В кабинете есть цифра «движение рабочих весов за месяц» по всей твоей базе. Если пригодных данных мало, сервис покажет прочерк, а не выдуманное число.

mymuscule.ru

На личном занятии подходы вносишь ты сам, клиенту телефон не нужен. Как устроен этот режим, подробно в статье про персональную тренировку в приложении.

Чего Muscule не делает

• Не считает прогрессию. Новый вес ты ставишь в плане сам, сервис его не прибавляет.
• Не ведёт циклы и недели. Дни недели в плане — пометка для главной страницы, а не календарь цикла. Где клиент в цикле, помнишь ты, можно держать это в названии плана.
• Не напоминает клиенту о тренировке. Ни в пушах, ни в Telegram.
• Нет экспорта в Excel. Если хочешь считать цикл в таблице, подходы переносятся руками.

Попробовать можно на одном клиенте: пригласи его ссылкой, поставь план на ближайший цикл и после пары занятий посмотри, как выглядит его история. Остальные клиенты пока остаются там, где были.

Что сделать сегодня

1. Выбери одного клиента, у которого вес стоит три-четыре недели, и посмотри его последние подходы.
2. Реши, какая схема ему подходит: линейная на 4 недели или волнообразная.
3. Распиши цикл по неделям: что растёт, когда разгрузка, чем заканчивается.
4. Объясни клиенту план одной фразой, особенно разгрузку.
5. Через цикл сравни рабочие веса и повторы в начале и в конце. Это и есть ответ, сработала ли схема.

Периодизация не должна быть сложной. Она нужна, чтобы клиент знал, куда он идёт, а ты знал, что менять, когда рост остановился.