Одноповторный максимум: формула Эпли, калькулятор и безопасный расчёт

Одноповторный максимум (1ПМ) — самый большой вес, который клиент поднимет в упражнении один раз с правильной техникой. Проверять его подходом на пределе не обязательно: 1ПМ считается по обычному рабочему подходу. Самая популярная формула — Эпли: вес × (1 + повторы / 30). Ниже разбор формул, таблица процентов от максимума и бесплатный калькулятор Excel.

Я Алексей, разработчик Muscule. Сам тренируюсь и на максимум хожу редко, а цифру 1ПМ знаю по каждому базовому упражнению. Она считается из обычных тренировок, и дальше покажу как.

Что такое одноповторный максимум и зачем он тренеру

1ПМ нужен не для хвастовства, а как линейка. С ним удобно делать три вещи.

• Задавать рабочие веса. «3 × 8 на 75%» понятнее и переносится от клиента к клиенту, а «3 × 8 с весом, который тяжело» каждый понимает по-своему.
• Видеть прогресс, когда меняются повторы. В сентябре клиент присел 50 кг на 7, в октябре 52,5 на 8. Что тяжелее? По 1ПМ видно сразу: было около 62 кг, стало около 66,5.
• Показывать клиенту результат. «Твой расчётный максимум в приседе вырос на 6 кг за месяц» звучит понятнее, чем таблица подходов.

Второй пункт самый недооценённый. Если клиент работает в диапазоне 8–12, вес и повторы меняются одновременно, и без общей мерки прогресс приходится угадывать.

Зачем не проверять максимум каждую неделю

Классическая проверка 1ПМ выглядит так: разминка, несколько подходов с ростом веса, и подход на один повтор с весом, который уже не поднять второй раз. Для соревнующегося атлета это нормальная часть подготовки. Для обычного клиента персонального тренера чаще нет.

• Техника ломается на пределе. На последних килограммах клиент добирает вес спиной, коленями, рывком. Именно этот подход хуже всего контролируется.
• Проверка съедает тренировку. Разминка и подводящие подходы занимают 20–30 минут, а нагрузка на остальное в этот день уже не та.
• Цифра зависит от дня. Плохой сон, работа, стресс, и «максимум» оказывается на 5–10% ниже, чем на прошлой неделе. Клиент расстраивается на ровном месте.
• Новичку она ничего не даёт. Первые месяцы веса растут почти от любой нагрузки, а техника ещё не устоялась.

Поэтому большинству клиентов достаточно расчётного максимума: он берётся из подходов, которые человек и так делает.

Формула Эпли и другие формулы одноповторного максимума

Формул десятки, но в зале обычно пользуются тремя. Все они берут вес и число повторов в подходе, сделанном до отказа или почти до него.

Разница между формулами на 8 повторах около 3 кг. Это меньше, чем колебание силы клиента от одного дня к другому. Выбор формулы почти не важен, важно другое:

1. Считать всегда по одной формуле. Тогда сравнение месяц к месяцу честное.
2. Брать подходы на 3–10 повторов. На 12–15 и больше повторах ошибка растёт: многоповторный подход упирается в выносливость, а не в силу.
3. Брать технично сделанные подходы. Читинг в последних повторах завышает оценку.

Одна особенность Эпли: на одном повторе формула даёт вес × 1,033, то есть на 3% больше поднятого. Если клиент реально сделал одиночку, его 1ПМ — это просто этот вес. Формула нужна для подходов от двух повторов.

Таблица процентов от одноповторного максимума

Обратная задача: максимум известен, нужно подобрать вес на заданное число повторов. Ниже проценты по той же формуле Эпли и пример для клиента с 1ПМ 100 кг.

Важная оговорка. Эти проценты — вес, с которым клиент сделает заданное число повторов до отказа. В обычной тренировке до отказа не работают. Поэтому рабочий вес берут на 5–10% ниже табличного, чтобы в подходе оставалось 1–2 повтора в запасе. Пример: 1ПМ 100 кг, задача 3 × 8. По таблице 79 кг, в план ставишь 72,5–75 кг.

Вес округляй вниз до доступного шага: для штанги 2,5 кг, для гантелей следующая пара в ряду, в тренажёре ближайший блин.

Калькулятор одноповторного максимума

Чтобы не считать каждый раз на телефоне, я собрал калькулятор в Excel. Он открывается и в Google Таблицах.

• «Калькулятор»: вписываешь вес и повторы лучшего рабочего подхода. Сразу видно 1ПМ по Эпли, Бжицки, Ломбарди и среднее, а ниже таблица рабочих весов на 1–15 повторов, округлённая до твоего шага.
• «Журнал 1ПМ»: строка на лучший подход тренировки. Расчётный максимум и лучший результат клиента в упражнении считаются сами, новый рекорд подсвечивается зелёным.
• «Как пользоваться»: короткая инструкция.

Скачать калькулятор одноповторного максимума (Excel, открывается в Google Таблицах)XLSX · 15 КБ

Как безопасно рассчитать 1ПМ у клиента

Если расчётного максимума мало и клиенту нужна цифра поточнее, есть промежуточный вариант между «посчитать по тренировке» и «проверить на пределе»: тест на 3–5 повторов.

1. Разминка. Общая на 5–10 минут, потом 2–3 подхода в упражнении с лёгким весом.
2. Подводящие подходы. Примерно 50% от ожидаемого максимума на 5 повторов, 70% на 3, 80% на 2. Отдых между ними 2–3 минуты.
3. Тестовый подход. Вес, который клиент поднимет 3–5 раз технично. Останавливаешь подход, как только техника поплыла, а не когда клиент упёрся.
4. Расчёт. Вес и число чистых повторов идут в формулу. Повтор с нарушенной техникой не считается.

Тренер стоит рядом, в жиме лёжа и приседе со штангой обязательно со страховкой или в раме с ограничителями. Такой тест можно делать раз в 2–3 месяца, а между ними пользоваться оценкой по рабочим подходам.

Как использовать 1ПМ в программе

Расчётный максимум полезен, только если он попадает в план. Как собрать саму программу по шагам, я разобрал в статье как составить программу тренировок клиенту. Здесь коротко про связку с 1ПМ.

• Стартовый вес. Знаешь 1ПМ — берёшь процент из таблицы и отнимаешь запас. Не знаешь — подбираешь на пробной тренировке, а после первых двух-трёх недель уже есть подходы для расчёта.
• Прогрессия. Двойная прогрессия по повторам и 1ПМ не спорят: клиент растёт в диапазоне, а расчётный максимум показывает, что рост настоящий.
• Застой. Если расчётный 1ПМ не растёт 3–4 недели при нормальной регулярности, пора что-то менять: вес, объём, упражнение или отдых.

Где хранить подходы и рекорды

У расчёта по подходам одна слабость: он работает, пока подходы где-то записаны. Если клиент тренируется сам, а результаты присылает раз в неделю сообщением «вроде всё сделал», считать не из чего.

Рекорды по формуле Эпли в Muscule

Muscule — веб-сервис для тренера и клиентов, работает в браузере на телефоне и компьютере, скачивать ничего не нужно. Формула в нём та же, что в начале статьи, только считать её никому не приходится.

• Клиент ведёт тренировку по ходу, подход за подходом. Следующий подход уже заполнен целью из плана, рядом подпись, сколько было в прошлый раз.
• В итогах тренировки сервис сам находит личные рекорды по формуле Эпли и показывает их отдельным блоком. Рекорд засчитывается, даже если вес взят на другое число повторов: 52,5 × 8 после 50 × 7 будет рекордом.
• По каждому упражнению есть график и динамика результатов.
• Ты видишь все подходы в карточке клиента, а в кабинете — как за месяц двигались рабочие веса по всем клиентам.

mymuscule.ru

На личном занятии подходы вносишь ты сам, клиенту телефон не нужен. Как устроен этот режим, подробно в статье про персональную тренировку в приложении.

Чего Muscule не делает

• Не считает рабочий вес от 1ПМ и не прибавляет вес сам. Процент берёшь из таблицы выше и ставишь вес в плане клиента.
• Нет экспорта в Excel. Подходы из сервиса в калькулятор переносятся руками.
• Нет видео техники. Библиотека упражнений текстовая.

Начать можно с одного клиента: пригласи его ссылкой и посмотри, как после первой же тренировки у него появятся рекорды. Остальные пока живут в калькуляторе.

Что сделать сегодня

1. Скачай калькулятор и посчитай расчётный 1ПМ одного клиента в трёх базовых упражнениях по его последним тренировкам.
2. Сверь рабочие веса в его программе с таблицей процентов. Если вес выше табличного без запаса, клиент, скорее всего, работает до отказа.
3. Договорись с клиентом говорить после подхода, сколько повторов было в запасе.
4. Через месяц пересчитай максимум по новым подходам и покажи клиенту разницу.

Одноповторный максимум не обязательно поднимать, чтобы им пользоваться. Достаточно честных рабочих подходов и одной формулы.