Сколько отдыхать между подходами и как задать отдых в программе

Отдых между подходами зависит от цели и упражнения. Для силы в базовых движениях обычно нужно 3–5 минут, для набора мышечной массы 1,5–3 минуты, для выносливости 30–60 секунд. В изолирующих упражнениях пауза короче, в приседе и тяге длиннее. Ниже таблица по целям, признаки, что отдыха мало или много, и как записать время отдыха в программу клиента.

Я Алексей, разработчик Muscule. Сам тренируюсь и долго мерил отдых «на глаз», пока не поставил таймер. Выяснилось, что «минуты две» у меня были то полторы, то пять. Дальше то, что я для себя вынес, и как это превратить в числа в программе.

Время отдыха зависит от задачи

Универсального числа нет, потому что у подходов разная задача. После тяжёлого подхода мышцам и нервной системе нужно время, чтобы следующий подход получился на том же уровне. Если цель выносливость, наоборот, хочется не дать организму полностью восстановиться.

Практические ориентиры, от которых можно отталкиваться:

Это ориентиры, а не законы. Опытному клиенту с хорошей выносливостью подойдёт нижняя граница, новичку и тому, кто вернулся после перерыва, верхняя. Цифры условные: подстраивай их под человека и смотри на результат, а не на таблицу.

После тяжёлого подхода отдых длиннее

Время отдыха зависит не только от цели, но и от того, как прошёл подход. Один и тот же клиент после лёгкого подхода в тяге к груди и после тяжёлого приседа восстанавливается по-разному.

Что удлиняет паузу:

• Большая мышечная группа. Приседания, становая, жим ногами выжимают больше, чем сгибание на бицепс.
• Рабочий вес близок к максимуму. Чем тяжелее подход, тем дольше пауза. Если ты работаешь на 3–5 повторов, три минуты это норма, а не лень.
• Подход был до отказа или почти. Для таких подходов отдых можно взять на минуту длиннее обычного.
• Это первые подходы упражнения. Разминочные подходы почти без отдыха, рабочие с полным.

Что позволяет сократить паузу:

• изолирующее упражнение на небольшую мышцу: разводки, подъёмы на бицепс, разгибания;
• лёгкий вес и запас в 3–4 повтора;
• цель: выносливость или общий тонус, а не рабочий вес.

Если ты ведёшь клиента, то заметь одну вещь. Пока клиент отдыхает, паузу можно занять с пользой. Это время для воды, короткого разговора про технику, внесения подхода в дневник. Но разговор не должен затянуть паузу вдвое: поэтому нужен таймер.

Признаки, что отдыха мало или слишком много

Не всегда нужно смотреть в таблицу. Результат подхода подсказывает сам.

Здесь важная оговорка. Головокружение, боль в груди и резкая слабость не про отдых между подходами. Это повод остановить тренировку, а при повторении отправить клиента к врачу. В заметках фиксируй движения и факты, диагнозы не вноси.

Как понять, что отдых подобран верно

Самый простой тест: смотри на повторы в подходах одного упражнения. Допустим, клиент делает жим 3 × 10 с весом 60 кг.

• 10, 10, 9. Отдыха хватает, небольшое падение нормально.
• 10, 8, 6. Отдыха мало. Или вес выбран на пределе, или пауза слишком короткая.
• 10, 10, 10, и клиент говорит «мог ещё пять». Вес занижен, а не отдых слишком длинный. Подними вес.

Так отдых становится частью прогрессии, а не фоном. Когда вес и повторы упираются в потолок, сначала проверь паузу и только потом меняй программу. Как строить прогрессию по неделям, я разобрал в статье про периодизацию и прогрессию нагрузок.

Как задать отдых в программе клиента

В хорошей программе у каждого упражнения есть четыре числа: подходы, повторы, вес и отдых. Вес и повторы указывают почти все, отдых часто забывают, а потом тренировка зависит от настроения.

Как это сделать без лишней сложности:

1. Задай отдых на упражнение, а не на тренировку. Приседания 3 минуты, жим 2 минуты, подъёмы на бицепс 1 минута.
2. Округляй до удобных значений: 30, 60, 90 секунд, 2, 3 минуты. Точность до секунды не нужна.
3. Указывай отдых там, где клиент его увидит. Если он тренируется сам, число должно быть в плане рядом с подходами.
4. Объясни клиенту, зачем. «Три минуты на присед нужны, чтобы второй и третий подход шли с тем же весом». Тогда он не будет сокращать паузу.
5. Меняй отдых, когда меняется цель. На блоке силы паузы длиннее, на блоке выносливости короче.

Как составить программу целиком, с подходами, повторами и стартовыми весами, я разобрал в статье как составить программу тренировок клиенту, там же шаблон таблицы. Отдых там отдельная колонка.

Таймер отдыха: блокнот, таблица или сервис

Время отдыха можно держать где угодно, вопрос в том, кто следит за таймером и откуда берётся число.

Как это устроено в Muscule

Muscule — веб-сервис для тренера и клиентов. Работает в браузере на телефоне и компьютере, скачивать ничего не нужно. Отдых в нём привязан к плану и к тренировке.

• Отдых задаётся в плане для каждого упражнения. Время можно поставить в конструкторе плана клиента, а можно настроить в самом упражнении. Значение по умолчанию задаётся в профиле.
• Таймер запускается сам, как только подход завершён. Время берётся из плана или из настройки упражнения, нажимать «старт» не нужно.
• Когда отдых кончился, звучат три сигнала. На Android добавляется вибрация, на iPhone вибрации нет: браузер её не даёт.
• Во время паузы можно править значения. Следующий подход уже заполнен целью из плана или результатом прошлого раза с подписью вроде «прошлый: 12×10».
• Если ты ведёшь клиента на личном занятии, подходы вносишь ты сам, пока он отдыхает. Подробно про этот режим в статье про персональную тренировку в приложении.

Чего Muscule не делает

• Не подсказывает, сколько отдыхать. Время ставишь ты сам, по своей схеме или по таблице выше.
• Не напоминает клиенту о тренировке. Ни в пушах, ни в Telegram, только таймер отдыха внутри тренировки.
• Нет экспорта в Excel. Если хочешь анализировать паузы в таблице, переносить придётся руками.

Попробовать можно на одном клиенте: пригласи его ссылкой, задай отдых в плане и на ближайшей тренировке посмотри, как таймер ведёт паузы. Остальные клиенты пока остаются там, где были.

Что сделать сегодня

1. Открой программу клиента и проверь, у каждого ли упражнения указан отдых.
2. Если нет, поставь стартовые значения: 2–3 минуты в базе, 1–1,5 в изоляции.
3. На ближайшей тренировке включи таймер и не сокращай паузу на глаз.
4. Посмотри повторы по подходам: падают ли они сильно от первого к последнему.
5. Через неделю поправь паузы там, где клиент не вывозил или скучал.

Отдых между подходами кажется мелочью, но именно он решает, сколько реальной работы клиент сделает за занятие. Когда число указано в плане, а таймер ведёт паузу сам, тренировка идёт ровно и предсказуемо.