Дневник тренировок: бумага, таблица или приложение

Дневник тренировок — это список упражнений, подходов, весов и повторений каждой тренировки с датой. Вести его можно в блокноте, в таблице или в приложении. Главное требование одно: перед подходом должно быть видно, что ты сделал в прошлый раз, иначе прогрессии не будет. Ниже что вносить, как вести, шаблон таблицы для скачивания и сравнение трёх способов, в том числе для тренера с клиентами.

Я Алексей, разработчик Muscule. Сам тренируюсь в зале и прошёл все три стадии: тетрадка в сумке, таблица в телефоне, потом своё приложение, которое сделал под себя. Поэтому про плюсы и минусы каждого способа пишу не по чужим отзывам.

Зачем вести дневник тренировок

Без дневника тренировка идёт по ощущениям. Подошёл к штанге, повесил «как обычно», сделал «сколько получилось». Через полгода веса те же, и непонятно почему: то ли программа не работает, то ли ты просто каждый раз делаешь одно и то же.

Дневник решает четыре задачи:

• Прогрессия. Мышцы растут от того, что нагрузка понемногу увеличивается. Чтобы прибавить 2,5 кг или одно повторение, нужно точно знать, что было в прошлый раз. Память здесь подводит уже через неделю.
• Плато видно вовремя. Если жим стоит на 60 кг шесть недель подряд, в дневнике это очевидно. По ощущениям кажется, что «вроде расту». Что делать с плато, я разбирал в статье про периодизацию и прогрессию нагрузок.
• Рекорды и мотивация. Новый лучший подход — это конкретная цифра, а не ощущение. Их видно, только если подходы где-то лежат.
• Разбор ошибок. Заметка «плохо спал, тянуло поясницу» объясняет провал на следующей тренировке лучше, чем попытка вспомнить, что было две недели назад.

Для клиента тренера есть пятая причина: тренер видит, что происходит между занятиями, и может поправить программу, не дожидаясь, пока клиент сам пожалуется.

Что вносить в дневник тренировок

Минимум, без которого дневник не работает: дата, упражнение, вес и повторения в каждом подходе отдельно. Не «3 по 10 на 60», а три строки. Если в третьем подходе вышло 7 повторений вместо 10, это и есть самая важная информация тренировки.

Вот как выглядит одна тренировка в дневнике. Цифры условные.

Что ещё полезно, но не обязательно:

• Отдых между подходами. 90 секунд и 3 минуты на одном весе дают разный результат. Сколько отдыхать и как это задать в программе, я разобрал в статье про отдых между подходами.
• Оценка тренировки по шкале от 1 до 5: насколько тяжело далась. Через месяц по этим оценкам видно, когда пора сбросить нагрузку.
• Вес тела раз в неделю и замеры раз в месяц. Их лучше вести отдельно от подходов, чтобы не искать потом в куче строк.
• Расчётный одноповторный максимум. Если считать его по формуле Эпли от каждого подхода, рекорды видны даже тогда, когда ты меняешь число повторений. Как это работает, в статье про одноповторный максимум.

Как вести дневник тренировок: пять правил

1. Вноси подход сразу, пока отдыхаешь. Между подходами всё равно есть полторы-две минуты, десять секунд на вес и повторения туда помещаются. Вечером по памяти ты уже не вспомнишь, было в последнем подходе 8 или 6.
2. Перед подходом смотри прошлый результат. Это главная функция дневника. Если ты вносишь, но не смотришь, дневник превращается в архив, который никто не читает.
3. Называй упражнения одинаково. «Жим лёжа», «жим штанги лёжа» и «жим» в таблице станут тремя разными упражнениями, и динамику по ним не собрать.
4. Фиксируй каждый подход отдельно, а не итог. Усреднённое «3 по 10» прячет и провалы, и рост.
5. Раз в месяц сравнивай. Открой тот же день программы месяц назад и посмотри, что изменилось. Если ничего, это сигнал менять программу, а не продолжать надеяться.

Бумажный дневник тренировок

Самый старый способ и до сих пор рабочий. Маленький блокнот, ручка, строка на подход.

Плюсы. Не садится, не требует разблокировать телефон мокрыми руками, ничего не отвлекает. Писать быстрее, чем тыкать в экран, если привык. И есть что-то честное в тетради, где видно год работы.

Минусы. Прошлый результат нужно искать, листая назад. Динамику по упражнению не построить, разве что переписывать в таблицу отдельно. Рекорд нужно заметить самому. Блокнот теряется, мокнет и остаётся дома в день тренировки. А если ты тренируешься с тренером онлайн, ему придётся фотографировать страницы.

Как вести бумажный дневник, чтобы он работал: на каждое упражнение отводи строку, пиши вес и повторения через знак умножения («60×8»), а в конце тренировки обводи те подходы, где удалось прибавить. Тогда на следующей неделе глаз цепляется за обведённое сразу.

Дневник тренировок в таблице Excel или Google

Таблица снимает главную боль бумаги: в ней можно искать, фильтровать и считать. Один раз настроил формулу, и рекорды по каждому упражнению видны без усилий.

Как устроить таблицу: лист «Дневник», одна строка — один подход. Колонки: дата, упражнение, номер подхода, вес, повторения, отдых, заметка. Отдельный лист «Рекорды», где по каждому упражнению формулой выбирается лучший подход. Если вносить каждый подход строкой, любая динамика потом собирается фильтром по названию упражнения.

Я собрал такой шаблон. В нём расчётный максимум по Эпли считается для каждого подхода сам, а на листе «Рекорды» по каждому упражнению видна лучшая цифра и лучший вес. Открывается и в Excel, и в Google Таблицах.

Скачать шаблон дневника тренировок (Excel, открывается и в Google Таблицах)XLSX · 14 КБ

Минус у таблицы один, но большой: в зале с ней неудобно. Мелкие ячейки, клавиатура на полэкрана, попасть в нужную строку мокрым пальцем сложно. Поэтому большинство вносит подходы в таблицу после зала, по памяти или с бумажки. А это как раз тот момент, где теряется точность.

Приложение дневник тренировок: что оно должно уметь

Приложение имеет смысл только в одном случае: если им удобно пользоваться прямо между подходами, с мокрыми руками, за десять секунд. Если для того, чтобы внести подход, нужно пять нажатий, ты быстро вернёшься к блокноту.

На что смотреть, когда выбираешь приложение для дневника тренировок:

Чего в приложении для дневника может не быть, и это нормально: видео упражнений, расчёт программы за тебя, соцсеть с лентой. Это всё про другое. Дневник должен делать одно: показать прошлый подход и принять новый.

Бумага, таблица или приложение: сравнение

Мой вывод после всех трёх: блокнот честно работает, пока ты тренируешься один и не хочешь смотреть динамику. Таблица хороша для анализа, но плоха в зале. Приложение выигрывает там, где важна скорость между подходами и прошлый результат перед глазами.

Дневник тренировок для тренера: как вести клиентов

У тренера задача сложнее: нужен не один дневник, а десять, и все должны быть на месте, когда клиент приходит на занятие. Обычно это выглядит так: у кого-то из клиентов тетрадь, кто-то присылает фото из заметок, по кому-то тренер ведёт свою таблицу. Перед занятием приходится вспоминать, где чей прогресс.

Что помогает:

• Один формат для всех клиентов. Пусть все вносят одно и то же: упражнение, вес, повторения по подходам. Тогда любую историю читаешь одинаково быстро.
• На личном занятии подходы вносишь ты сам. Клиент занят штангой, ему не до телефона. Ты и так стоишь рядом с секундомером. Как устроить это так, чтобы учёт не съедал время после занятия, я писал в статье про персональную тренировку в приложении.
• Онлайн-клиент ведёт дневник сам, а ты смотришь его между занятиями. Здесь бумага не подходит совсем: тебе нужно видеть подходы, а не фотографии страниц.
• Комментарий к конкретному упражнению, а не общее «молодец». «В румынской тяге сбросил вес зря, в следующий раз держи 50» работает лучше, чем разбор всей недели в чате.

mymuscule.ru

Как это устроено в Muscule

Muscule — веб-дневник тренировок в зале. Работает в браузере на телефоне и компьютере, ставится на домашний экран как приложение, скачивать из магазина ничего не нужно. Сейчас он бесплатный. Я делал его под себя, поэтому главный экран в нём не список программ, а активная тренировка.

• Подход заполнен заранее. Когда начинаешь упражнение, в поля уже подставлен результат прошлого раза, а если у тебя есть план с целью на подход, то цель из плана. Рядом с номером подхода подпись «прошлый: 12×10». Вспоминать рабочий вес не нужно, только поправить и завершить подход.
• Крупные цифры и нумпад. Вес и повторения вводятся большими кнопками, подходы листаются свайпом. Это сделано под мокрые руки и усталую голову.
• Таймер отдыха запускается сам после подхода. Время берётся из плана или из настройки упражнения. Когда отдых кончился, три звуковых сигнала, на Android ещё и вибрация.
• Рекорды считаются сами по формуле Эпли после каждой тренировки. Новый рекорд засчитывается, даже если вес взят на другое число повторений, и показывается отдельным блоком.
• История разворачивается до подходов, а на экране «Прогресс» по каждому упражнению есть график. На главной серия тренировок подряд, неделя по дням и суммарный тоннаж.
• Упражнения. В библиотеке 63 упражнения, любое переносится к себе одним нажатием. Своё создаётся сразу, в том числе прямо во время тренировки. Три типа: силовое с весом и повторениями, кардио с дистанцией, временем и пульсом, интервальное.
• После тренировки ставишь оценку от 1 до 5 и пишешь заметку. Если тренировка попала в дневник по ошибке, её можно отбросить. Если бросил на середине, она дождётся кнопкой «Продолжить».

Для тренера это тот же дневник, только по всем клиентам сразу. В карточке клиента вся его история тренировок с подходами. Можно оставить комментарий к тренировке или к конкретному упражнению, клиент увидит его у себя. На личном занятии нажимаешь «Провести тренировку» и вносишь подходы сам, такие тренировки помечены «вёл тренер». Если у клиента заведён абонемент, проведённое занятие списывается с него само.

Чего Muscule не делает

• Нет экспорта в Excel и импорта из других дневников. Скачать можно все свои данные одним файлом JSON, но старую тетрадь придётся оставить тетрадью.
• Нет приложений в App Store и Google Play. Только версия для браузера, которую можно добавить на домашний экран.
• Не напоминает о тренировке. Ни пушей, ни сообщений «пора в зал».
• Нет видео и фото упражнений, библиотека текстовая.
• Не считает прогрессию за тебя. Сервис показывает прошлый результат, а сколько прибавить, решаешь ты или твой тренер.

Начать проще всего с одной тренировки: зарегистрируйся, выбери упражнения из библиотеки и проведи ближайшее занятие в приложении вместо блокнота. Через две-три тренировки станет понятно, подходит ли тебе такой формат. Если ты тренер, попробуй на одном клиенте, остальные пока остаются в тетрадях.

Что сделать сегодня

1. Выбери один способ: блокнот, таблица или приложение. Любой лучше, чем память.
2. Если таблица, скачай шаблон выше и впиши в него последнюю тренировку, пока помнишь.
3. На ближайшей тренировке вноси каждый подход сразу, пока отдыхаешь.
4. Перед каждым подходом смотри, что было в прошлый раз, и решай, прибавлять ли.
5. Через месяц открой ту же тренировку и сравни веса. Это и есть ответ, работает ли программа.

Дневник тренировок не требует дисциплины монаха: десять секунд между подходами, которые ты всё равно отдыхаешь. Зато через полгода у тебя есть не ощущение «вроде стал сильнее», а цифры, которые это доказывают.